Você provavelmente já ouviu falar da capacidade da biotina de melhorar o cabelo, a pele e as unhas, mas a biotina pode melhorar o seu supino na academia? Aprenda os benefícios fisiológicos e de desempenho deste nutriente essencial e decida se o suplemento de biotina é ideal para você.
O que é a Biotina?
A biotina é uma vitamina B solúvel em água, especificamente referida como vitamina B-7. A biotina serve como coenzima no corpo humano, o que significa que auxilia na realização dos processos bioquímicos necessários, como o metabolismo de carboidratos e ácidos graxos.
A biotina tem sido pensada para impedir que o cabelo se dilua e melhore a qualidade da pele e das unhas, mas esses efeitos são insuficientemente apoiados na comunidade científica.
Quais são os efeitos da biotina no metabolismo?
Além dos seus benefícios cosméticos, a biotina também foi estudada por seus potenciais efeitos metabólicos. A biotina demonstrou influenciar a homeostase normal da glicose, a absorção de glicose no músculo esquelético, a secreção de insulina e até mesmo a presença de gordura e colesterol no sangue.
Um estudo realizado em 2006 investigou o efeito da suplementação de biotina em níveis de triglicerídeos, colesterol, glicose e insulina plasmática em indivíduos diabéticos e não diabéticos.
Os pesquisadores observaram uma diminuição significativa nos triglicerídeos sanguíneos, bem como em lipoproteínas de baixa densidade (VLDL), um tipo de colesterol ruim que contém a maior quantidade de gordura quando comparado com todas as outras formas de colesterol. Os níveis de triglicerídeos no sangue foram ligados ao armazenamento de gordura, e com menos gordura na corrente sanguínea, menos gordura deve, em teoria, estar disponível para armazenamento em tecido adiposo.
A biotina não pode ser usada diretamente pelo organismo por energia, mas tem sido associada ao aumento da utilização de carboidratos, e uma deficiência de biotina tem sido associada à redução da atividade da glucocinase.
O glucocinase é uma enzima chave na glicólise, o processo bioquímico que permite que nosso corpo use carboidratos como combustível. Um estudo usando um modelo de rato atribuiu uma deficiência de biotina a uma diminuição de 40-45 por cento na atividade da glucocinase. [1]
Se este modelo for verdade em seres humanos, qualquer pessoa com baixos níveis de biotina seria menos preparada para usar carboidratos como energia durante um treino.
A suplementação de biotina pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo o carboidrato que armazenou em seus músculos e fígado sob a forma de glicogênio, o que lhe permite impulsionar longas sessões de treinamento.
Quem deve tomar Biotin?
A deficiência de biotina está ligada à queda de cabelo em homens e mulheres. Complementar 10 a 30 miligramas de biotina por dia pode ajudar a minimizar os efeitos de uma deficiência de biotina.
No entanto, a biotina provavelmente não terá efeitos estimulantes do folículo capilar em indivíduos que sofram de calvície masculina. Esta condição é causada por níveis elevados de dihidrotestosterona (DHT), e a biotina não tem efeito sobre esse hormônio. Se um indivíduo é careca é quase exclusivamente ligado à genética, nenhuma quantidade de suplementação de biotina pode reverter.
Os Bodybuilders devem tomar Biotin?
Alguns culturistas consomem ovos crus para aumentar a ingestão de proteínas e minimizar o tempo gasto na preparação de alimentos. Embora este seja um método eficaz, não é uma abordagem aconselhável devido ao risco de ser infectado com salmonela, uma bactéria encontrada em ovos crus que é morto durante o processo de cozimento.
Outra razão pela qual você deve pensar duas vezes em consumir ovos crus é devido à sua alta concentração de avidina. A avidina é uma glicoproteína solúvel em água encontrada em ovos crus que se ligam à biotina. Se a biotina é ligada à avidina, a biotina não está disponível para ser usada no corpo, levando ao risco potencial de deficiência de biotina.
Qual é a dose recomendada para a biotina?
A biotina é quase exclusivamente produzida sob a forma de pílula, embora algumas empresas produzam biotina em forma líquida. A dose recomendada para indivíduos com 18 anos de idade ou mais é de 30 miligramas por dia. A biotina pode ser consumida com refeições ou entre as refeições.
A biotina pode ser encontrada em abundância de alimentos, e é por isso que as deficiências são raras. Alimentos especialmente abundantes em biotina incluem amêndoas, couve-flor, queijos, leite, cogumelos, batatas doces e espinafre.
Existem efeitos negativos de tomar Biotina?
Não há efeitos adversos conhecidos de tomar biotina em doses elevadas.
Referências
Romero-Navarro, G., Cabrera-Valladares, G., alemão, M. S., Matschinsky, F. M., Velázquez, A., Wang, J. e Fernández-Mejia, C. (1999). Regulação da biotina da glucocinase pancreática e insulina em ilhotas de ratos cultivadas primariamente e em ratos com deficiência de biotina. Endocrinologia, 140 (10), 4595-4600.